Dukan dijeta: faze, dozvoljene namirnice, jelovnik, iskustva

Dukan dijetu razvio je francuski nutricionist i liječnik Pierre Dukan prije više od deset godina i stekla je nevjerojatnu popularnost od svog nastanka.

Dukan dijeta se usredotočuje na redizajniranje prehrambenih navika pojedinca i pomaže njihovom putu gubitka težine, bez štetnog utjecaja na zdravlje pojedinca.

Među mnoštvom varijanti dijeta razvijenih s jedinom svrhom mršavljenja, Dukan dijetu možemo istaknuti kao jednu od najučinkovitijih i najtraženijih.

Dukan dijeta faze

Dukanova dijeta temelji se na konzumaciji hrane bogate proteinima uz ozbiljno ograničavanje svih ugljikohidrata uključujući voće, škrobno povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.

Dukan dijeta

Za razliku od Atkinsove dijete, naglasak je na izvorima proteina s niskim udjelom masti kao što su riba, perad i mliječni proizvodi s smanjenom masnoćom.

Na temelju popisa od preko 100 dopuštenih namirnica, Dukan dijeta ne postavlja nikakva ograničenja u količini konzumirane hrane, ako hrana spada na popis ‘dopuštenih namirnica’.

Prva faza Dukan dijete – faza napada

Prva faza Dukan dijete (faza napada) se prati od jednog do deset dana ovisno o tome koliko kilograma morate izgubiti.

Ljudima na dijeti rečeno je da mogu očekivati da će izgubiti 3 do 4 kilograma unutar prvih pet dana.

Tijekom ove faze osobe na dijeti konzumiraju samo proteinsku hranu koja može biti začinjena začinima koji ne sadrže masnoće ili ugljikohidrate kao što su ocat, senf, sol, bilje i začini.

Dopuštena su i pića bez kalorija, uključujući vodu, kavu, čaj i dijetalne sokove.

Svaki dan možete uključiti jednu i pol žlicu zobenih mekinja.

Osobe na dijeti upozoravaju se da tijekom ove faze mogu osjetiti loš zadah i suha usta.

Preporuka jelovnika za fazu napada

Doručak: nemasni svježi sir s 1,5 žlice zobenih mekinja, cimet. Kava ili čaj s nemasnim mlijekom i zamjenom za šećer. Voda

Ručak: pečena piletina, shirataki rezanci, i ledeni čaj.

Večera: Posni odrezak i škampi, kava ili čaj bez kofeina s nemasnim mlijekom i zamjenom za šećer. Voda.

Druga faza Dukanove dijete – Faza krstarenja

U ovoj fazi Dukan dijete, izmjenjuju se proteinski dani s danima proteina i povrća.

Vrste povrća koje su dopuštene u ovoj fazi ograničene su na one koje ne sadrže škrob kao što su zelena salata, špinat, celer, krastavac, šparoge i rajčica.

Povrće se može konzumirati sirovo, kuhano na pari ili u juhama i varivima.

Ova faza se prati sve dok ne postignete svoju ciljnu težinu. Osobe na dijeti mogu očekivati gubitak do dva kilograma tjedno u ovoj fazi.

Preporuka jelovnika za drugu fazu

Doručak: Kajgana od 3 jaja, povrće, kava s nemasnim mlijekom i zamjenom za šećer. Voda.

Ručak: Piletina na žaru i miješano zeleno povrće, grčki jogurt, 2 žlice zobenih mekinja i zamjena za šećer, ledeni čaj.

Večera: Pečeni file lososa, brokula i cvjetača kuhana na pari, kava bez kofeina s nemasnim mlijekom i zamjenom za šećer. Voda.

Treća faza Dukan dijete – faza konsolidacije

Ovo je faza održavanja i počinje nakon što postignete svoju ciljnu težinu.

Nastavit ćete bazirati svoju prehranu na proteinima i povrću, ali vam je također dopuštena jedna porcija voća kao i dvije kriške kruha od cjelovitih žitarica svaki dan.

Dopuštena vam je jedna dodatna porcija ugljikohidrata tjedno, što može uključivati hranu poput tjestenine ili riže.

U ovoj fazi Dukan dijete također vam je dopušten jedan ‘nagradni obrok’ svaki tjedan, koji se povećava na dva puta tjedno nakon što ste neko vrijeme bili u trećoj fazi.

Preporuka jelovnika za fazu konsolidacije

Doručak: Omlet od tri jaja, 40 grama sira i špinata, kava s nemasnim mlijekom i zamjenom za šećer. Voda.

Ručak: Sendvič s puretinom na dvije kriške integralnog kruha, ½ šalice svježeg sira s 2 žlice zobenih mekinja sa cimetom i zamjenom za šećer. Ledeni čaj

Večera: pečena svinjetina, tikvice na žaru, 1 srednja jabuka, kava bez kofeina s nemasnim mlijekom i zamjenom za šećer. Voda.

Četvrta faza Dukan dijete – faza stabilizacije

Faza stabilizacije je krajnja faza koju možete pratiti do kraja života.

U ovoj fazi dobivate upute da se vratite jesti što god želite, a da pritom nastavite koristiti pravila faze konsolidacije kao smjernicu.

Jedan dan u tjednu osobe na dijeti su upućene da jedu samo proteine.

Vježbanje se smatra bitnom komponentom Dukan dijete i o tome se ne može pregovarati. Tijekom sve 4 faze trebate imati umjerenu tjelesnu aktivnost najmanje 30 minuta dnevno.

Dukan dijeta jelovnik

Dakle, sada kada imate ideju o svim fazama, pogledajmo popis namirnica Dukan dijete. Namirnice s ovog popisa možete uključiti u različite recepte.

Na Dukan dijeti dopušteno je 100 namirnica, te su namirnice bogate esencijalnim hranjivim tvarima i proteinima te niske ugljikohidratima i mastima.

100 namirnica podijeljeno je na 68 čistih proteinskih namirnica i 32 vrste povrća.

Proteinska hrana Dukan dijete

Nemasno meso – govedina, ekstra nemasna šunka, ekstra nemasna košer govedina, nemasni svinjski kotleti, nemasne kriške pečene junetine, svinjski file, lungić, nemasna slanina itd.

Perad – piletina, puretina, pileće kobasice, nemasne delicije, nojev odrezak, prepelica, divlja patka

Riba – Sve vrste riba kao što su list, tilapia, som, bakalar, iverak, haringa, skuša, grdobina, smuđ, crvena riba, losos, sardina, brancin, sabljarka, tuna itd.

Plodovi mora – rakovi, školjke, jastog, kamenice, hobotnice, škampi, lignje, kapice

Vegetarijanski proteini – hrana od soje, tempeh, tofu

Mliječni proizvodi bez masnoće – svježi sir, krem sir, mlijeko, grčki jogurt, ricotta, kiselo vrhnje

Jaja – kokošja jaja, pačja, jaja prepelica

Dozvoljeno povrće

  • Artičoke, šparoge, klice graha, cikla, brokula, prokulice,
  • Kupus, mrkva, karfiol, celer, krastavac,
  • Patlidžan, endivija, komorač, mahune, kelj, zelena salata, rikola,
  • Radič, gljive, bamija, luk, poriluk, ljutika,
  • Srca palmi, paprika, bundeva, rotkvice,
  • Rabarbara, tikva, špinat,
  • Rajčica, repa, potočarka, tikvice
Počevši od druge faze možete koristiti žličicu maslinovog ulja za kuhanje jela.

Ova namirnica je uvedena u Dukan dijetu jer je najzdravija opcija za kuhanje: bogata je omega 3 masnim kiselinama i vitaminom E.

Dukan dijeta mekinje

Idealne za doručak kao žitaricepomiješane s jogurtom ili svježim sirom. Zobene mekinje se mogu koristiti i za pripremu slanih palačinki, kora za pizzu, muffina, kolačića i još mnogo toga!

Kao jedini izvor ugljikohidrata tijekom faze napada i proteinkog dana, zobene mekinje unose dodatni element raznolikosti u prehranu.

Zobene mekinje sadrže topiva vlakna koja smanjuju lipoprotein niske gustoće (LDL), inače poznat kao loš kolesterol. Topiva vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola u krvotok.

U usporedbi sa zobenim pahuljicama, zobene mekinje u prosjeku imaju 50% više vlakana, što ih čini mnogo učinkovitijima.

Koliko zobenih mekinja treba pojesti u svakoj fazi Dukan dijete?

Faza napada – 1,5 žlica / dan

Faza krstarenja – 2 žlice / dan

Faza konsolidacije – 2,5 žlice / dan

Faza stabilizacije – 3 žlice / dan

Dukan dijeta jelovnik po danima

Ispod je prijedlog jelovnika za prvu fazu Dukan dijete. Ako ovu fazu trebate raditi dulje, možete slijediti obrazac za preostale dane.

Također zapamtite da je 7 dana samo primjer i vaša faza napada može biti kraća od toga.

Na kraju, slobodno prilagodite jelovnik ako postoje namirnice koje ne volite ili ste alergični.

A ako osjećate glad, zapamtite da možete grickati dopuštenu hranu kada osjetite potrebu.

Prvi dan

Doručak: Svježi sir s niskim udjelom masti, 2 kriške pečenih pilećih prsa

Ručak: Govedina, Jogurt s niskim udjelom masti, Palačinka od mekinje s cimetom

Večera: Kozice sa češnjakom, Pileći file sa češnjakom

Drugi dan

Doručak: Omlet, Nekoliko kriški šunke (manje od 5% masti)

Ručak: Pastrva sa začinskim biljem, Kozice, Kaša od zobenih mekinja od vanilije

Večera: Tvrdo kuhana jaja

Treći dan

Doručak: Krem sir s niskim udjelom masti, Pureća šunka

Ručak: Pileća prsa na žaru, Zelena salata, Kolači od zrnatog sira

Večera: Piletina sa šparogom

Četvrti dan

Doručak: Kajgana, Krem sir s niskim udjelom masti

Ručak: Piletina, Muffini od zobenih mekinja

Večera: Juha od lososa

Peti dan

Doručak: Nemasni jogurt sa zobenim mekinjama

Ručak: Riba kuhana na pari sa začinskim biljem, Svježi sir s niskim udjelom masti, Surimi štapići

Večera: Goveđi odrezak

Šesti dan

Doručak: Omlet

Ručak: Odresci purećih prsa na žaru, Niskomasna šunka, Kolačići od zobenih mekinja

Večera: Pečene ćufte od puretine

Sedmi dan

Doručak: Meko kuhana jaja

Ručak: Predjelo od dimljenog lososa, Palačinka od zobenih mekinja

Večera: Pečena piletina (bez kože)

Uz svaki obrok možete piti vodu, čaj ili kavu bez šećera.

Dukan dijeta iskustva

Zanimaju vas iskustva s Dukan dijetom? Na internetu se mogu naći i pozitivne i negativne kritike.

Evo nekoliko iskustava:

Prošla sam sve faze dijete i pokazale su se izuzetno dobrom za mršavljenje. Izgubila sam više od 20 kg u 3 mjeseca, a onda sam otišla u fazu stabilizacije na otprilike 6 mjeseci.

Za to vrijeme zadržala sam svoju ciljnu težinu. Nepotrebno je reći da sam tada bila vrlo zadovoljna ishodom ove dijete.

Nažalost, završna faza dijete nije uspjela. Proteinski dan u tjednu nije mi bio dovoljan za održavanje zdrave težine. U roku od nekoliko mjeseci vratila sam kilograme.

Moj savjet osobama koje zanima Dukan dijeta i žele ostati vitke: NIKADA nemojte prelaziti na četvrtu fazu dijete. Ako to učinite, velike su šanse da ćete se vratiti na početak. Baš kao što je to bio slučaj i sa mnom.

Faza napada je započela prije 6 dana. Nisam mislio da ću ikada više smršavjeti. Što god da sam pokušao, moje tijelo odbija izgubiti težinu.

Stoga sam bio zabrinut da ni ova dijeta neće djelovati. Ali za sada sam jako pozitivan!

Sada sam smršavio 1,5 kilograma i nadam se da će ih uslijediti još mnogo! Preporučam li ovu dijetu? Naravno!

Sada sam u fazi krstarenja i smršavio sam 4 kilograma. Ono što me posebno nervira je to što je Dukan dijeta nevjerojatno ograničena.

Stalno jedete istu vrstu hrane. Zbog toga mi je počelo biti teško pratiti dijetu. Stvarno sam počeo imati problema s konzumiranjem toliko mesa i proteina.

Prednosti Dukan dijete

Brzi rezultati u početnim fazama mogu pomoći u jačanju motivacije.

Ne zahtijeva brojanje kalorija.

Za osobe koje pate od simptoma šećerne bolesti, Dukan dijeta može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, čime se sprječava nastanak dijabetesa tipa 2.

Uklanjanje alkohola iz prehrane čini ga korisnim za zaštitu zdravlja srca i izbjegavanje pojave srčanih oboljenja.

Ograničeni izbor olakšava planiranje obroka.

Dijeta s malo masnoća i soli izuzetno je dobra za vaše tijelo.

U završnim fazama Dukana ‘nagradni obroci’ mogu psihološki pomoći u poboljšanju pridržavanja prehrane.

Nedostaci Dukan dijete

Vrlo je restriktivna i zahtijeva eliminaciju mnogih zdravih namirnica uključujući voće, žitarice, mahunarke i orašaste plodove.

Uklanjanje žitarica, mliječnih proizvoda i skupina voća i povrća iz vaše prehrane može dovesti do nutritivnog nedostatka.

Može uzrokovati letargiju, loš zadah i zatvor.

Nije prikladna za vegetarijance i vegane.

Nije prikladna za one s poviješću gihta, visokog kolesterola, bolesti bubrega ili poremećaja prehrane.

Nizak unos vlakana može dovesti do sindroma iritabilnog crijeva.

Potiče konzumaciju umjetnih zaslađivača.

Zaključak

Dukan dijeta je ekstreman pristup koji naglašava proteine s niskim udjelom masti.

Dok osobe na dijeti mogu očekivati da će izgubiti težinu slijedeći ovaj plan, vrlo je vjerojatno da će se težina vratiti nakon povratka normalnim prehrambenim navikama.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.