Kako ubrzati metabolizam i smršaviti?

Metabolizam je jedinstven jednako kao i otisak prsta. Svaka osoba imat će drugačiju brzinu metabolizma, no srećom, svaki metabolizam ima zajedničke osobine na koje možemo utjecati kako bismo metabolizam ubrzali ili usporili.

Što je metabolizam?

Metabolizam je termin koji se koristi za sve kemijske reakcije u našem tijelu. Ukratko, što je metabolizam brži, to više kalorija naše tijelo troši.

Upravo to je razlog zašto neki ljudi mogu jesti puno bez da dobiju kilogram viška.

Kada govorimo o brzini metabolizma, najčešće podrazumijevamo broj kalorija koje naše tijelo troši u određenom periodu vremena.

Metabolizam dijelimo u nekoliko kategorija:

Bazalni metabolizam (BMR)

Minimalni metabolizam potreban za održavanje našeg tijela na životu prilikom spavanja. Riječ je o kemijskim reakcijama koje se brinu o temperaturi našeg tijela, disanju, pumpanju krvi te radu mozga.

Metabolizam mirovanja (RMR)

Minimalni metabolizam koji je potreban kako bi nas održao na životu kada se naše tijelo ne bavi nikakvom aktivnošću.

Termički efekt hrane (TEF)

Broj kalorija koje se troše prilikom probavljanja hrane. Ova brojka povećava se nakon obroka te predstavlja 10% ukupne energetske potrošnje.

Termički efekt vježbanja (TEE)

Broj kalorija koji se troši prilikom tjelesne aktivnosti.

Termogeneza bez veze sa vježbanjem (NEAT)

Broj kalorija koji se troši prilikom drugih radnji koje ne predstavljaju tjelesnu aktivnost. Riječ je o radnjama poput promjene položaja tijela, stajanja, sjedenja, drhtanja itd.

Što utječe na metabolizam?

• DOB: Metabolizam se usporava s godinama.
• SPOL
• MIŠIĆNA MASA: Više mišićne mase znači više kalorija koje se troše.
• TJELESNA AKTIVNOST: Što je veća aktivnost tijela, to se više kalorija troši.
• TEMPERATURA OKOLINE: Ako je temperatura niska, tijelo mora trošiti više kalorija kako bi održalo tijelo na životu.
• POREMEĆAJI HORMONALNOG SUSTAVA

Kako ubrzati metabolizam?

Sada kada ukratko znamo osnove funkcioniranja metabolizma, evo par savjeta kako ubrzati metabolizam i kako smršaviti brzo i lako.

Pokrenite se

Kao što smo već spomenuli, svaka tjelesna aktivnost potiče rad metabolizma te potrošnju kalorija.

Što smo aktivniji, to naše tijelo troši više kalorija. No nije riječ samo o sportskom treningu, već o bilo kakvom pokretu tijela kao što su samo stajanje ili hodanje.

Ako nemate vremena za treninge, razmislite o utjecaju koji možete ostvariti na vaš NEAT metabolizam samim povećanjem radnji poput laganih šetnji ili određenih kućanskih poslova.

Nekoliko savjeta koji vam mogu koristiti:

• Ustanite od radnog stola svakih pola sata i prošećite na minutu
• Idite stepenicama umjesto dizala
• Obavljajte kućanske poslove
• Radite za stolom stojeći

HIIT trening

Jedan od najučinkovitijih načina vježbanja je HIIT trening, intervalni trening visokog intenziteta.

Ne samo da potiče metabolizam na veću potrošnju kalorija prilikom treninga već i do 48 sati nakon treninga. Ovo je najidealniji oblik treninga za ljude koji nemaju puno vremena.

Vježbe snage

Ovaj način treniranja potiče rast mišićne mase, a samim time povećava ukupnu energetsku potrošnju te sam metabolizam.

Također, sve starija dob veže se uz gubitak mišićne mase te usporavanje metabolizma, a ovakvim načinom treniranja takav proces može se smanjiti te spriječiti.

Vezano uz to, mnoge restriktivne dijete rezultiraju u gubitku mišićne mase te na taj način usporavaju naš metabolizam.

Pijte više vode

Sljedeći put kad osjetite glad, posegnite za čašom vode. Nevjerojatno, često zamijenimo svoju žeđ s glađu.

Imajući to na umu, pokušajte popiti veliku čašu vode prije svakog obroka i vjerojatno ćete jesti manje.

Štoviše, voda je neophodna za niz tjelesnih procesa i neophodna je za učinkovit rad vašeg metabolizma. Potrudite se da pijete najmanje osam čaša vode dnevno kako biste spriječili debljanje.

Unosite proteine prehranom

Kako bi održali ili izgradili našu mišićnu masu, potrebna nam je prehrana bogata proteinima. No, hrana bogata proteinima ima još jednu dobrobit za ubrzanje metabolizma.

Sva hrana stvara privremeno ubrzava metabolizam nakon obroka (termički efekt hrane). No, hrana bogata proteinima puno će snažnije utjecati na to nego hrana bogata ugljikohidratima i masti.

Takvu prehranu pruža npr. Atkinsova dijeta.

Proteini ubrzavaju metabolizam 20-30%, dok ugljikohidrati i masti 3-10%.

Termički efekt hrane najjači je ujutro te kroz prvih par sati nakon buđenja. Konzumiranjem većeg broja kalorija u jutarnjim satima umjesto u večernjim možete pojačati ovaj efekt.

Doručak zaista jest najvažniji obrok u danu.

Nemojte se izgladnjivati

Manji unos kalorija nego inače potreban je prilikom skidanja suvišnih kilograma, no premaleni unos kalorija može djelovati upravo suprotno.

Restrikcija unosa kalorija usporava metabolizam te na taj način sprječava uspješan gubitak kilograma. To je način našeg tijela da se prilagodi na nove uvjete u kojima se nalazi kako ne bi došlo do izgladnjivanja ili smrti.

Zaključak

Odlazak na dijetu može usporiti vaš metabolizam, što otežava mršavljenje kako vrijeme prolazi.

Vaš metabolizam se također usporava s godinama, tako da ćete istim aktivnostima koje ste radili prije samo pet godina sagorjeti manje kalorija.

Ključ svakog uspješnog programa mršavljenja su vrijeme i predanost, stoga isprobajte samo jedan ili dva od ovih prijedloga za ubrzanje metabolizma, a zatim dodajte još jedan svaki tjedan i smršavit ćete brže negoli mislite.