Keto dijeta: pravila, što jesti, rezultati, nuspojave

Keto dijeta je dijeta u kojoj povećavamo unos masti i proteina, a ugljikohidrate gotovo potpuno eliminiramo iz prehrane.

Dakle, ovo je dijeta s visokim udjelom masti, umjerenim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata.

Komercijalne dijete

Danas postoji mnogo komercijaliziranih programa koji nude rješenja u nekoliko desetaka dana. Ali pogledajmo situaciju ovako.

Ako jedem brzu hranu i debljam se 10 ili 20 godina, kako onda mogu izgubiti 10 kg u 2 mjeseca? Jednostavno, ne možete.

Naravno, u 2 mjeseca možete jako smršaviti, nemojte se plašiti, ali postavimo si realne ciljeve da ne odustanemo ako ne dođemo do zacrtanog cilja koji je preoptimistički postavljen u bilo kojem slučaju.

keto dijeta plan prehrane

Kako funkcioniraju komercijalne dijete? Ono što im je svima zajedničko je ogroman kalorijski deficit.

Što to znači? Znači da unosimo daleko manje kalorija nego što ih unosimo tijekom dana, što kratkoročno daje rezultate, ali dugoročno se tijelo opire i prestaje gubiti kilograme, jer je takav plan prehrane prestresan za organizam.

Tijelo se prilagođava slabom unosu hrane tako što lako smanjuje metabolizam i potrošnju energije.

Zbog jednoličnih obroka ubrzo odustajemo i počinjemo se prejedati, ali zbog slabijeg metabolizma brzo se debljamo i dobivamo nekoliko kilograma više nego što smo imali na početku dijete (tzv. yo-yo efekt).

Istraživanja pokazuju da se 90% ljudi vraća na staru težinu ubrzo nakon završetka dijete ili čak dobije nekoliko kilograma više.

Pravilnim pristupom možemo izbjeći gore navedene situacije te se zdravo hraniti i dugoročno gubiti na težini, bez odustajanja.

Keto dijeta pravila

Dakle, koje je rješenje? Plan u kojem tijelo koristi masnoću za energiju, a ne daje nam osjećaj gladi i odricanja.

To je moguće uz keto dijetu. Ovom dijetom jako ograničavamo ugljikohidrate i povećavamo unos masti kako bi tijelo ušlo u ketozu koristilo masti umjesto glukoze kao primarni izvor energije.

Kad se prilagodimo takvoj prehrani, glad gotovo da više ne poznajemo, osjećamo se bolje, ujutro lakše ustajemo itd.

keto dijeta namirnice

Zvuči čudno reći kako ćete jesti više masti i smršaviti, ali upravo s povećanim unosom masti naše mršavljenje je uspješnije.

To znači smanjiti unos ugljikohidrata na minimum (ispod 30 g) i uvelike povećati unos masti.

To činimo jer tijelo dobiva energiju iz ugljikohidrata ili masti (preveliki unos proteina također pretvara višak proteina u glukozu).

U keto dijeti, otprilike 70-75% vašeg unosa kalorija mora doći samo iz masti.

Što je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje koje se postiže slijedeći ketogenu ili keto dijetu. Uključuje sagorijevanje masti i proteina za energiju umjesto glukoze (ugljikohidrata).

Ketoza se smatra jednom od najpopularnijih i najučinkovitijih metoda za mršavljenje i poboljšanje performansi u kratkom razdoblju. Poznato je da podiže metaboličko stanje tijela na potpuno novu razinu.

Tijelo kao izvor energije uglavnom koristi ugljikohidrate. Hrana koju konzumiramo prvo se pretvara u ugljikohidrate ili glukozu, koja se zatim pretvara u energiju.

Energija djeluje kao gorivo i pomaže nam u obavljanju više tjelesnih funkcija. Također, neki se ugljikohidrati pohranjuju u jetri za buduće potrebe.

U ketozi, potrošnja ugljikohidrata se izrazito smanjuje. U nedostatku ugljikohidrata, tijelo počinje koristiti masti kao izvor goriva. Jetra, koja pohranjuje malu količinu ugljikohidrata, ubrzo se iscrpi nakon dan ili dva.

Naš mozak treba stalnu opskrbu energijom za rad i kontrolu mnogih tjelesnih funkcija. Kako bi osigurala opskrbu energijom u mozgu, jetra počinje proizvoditi ketone ili ketonska tijela iz masti koju jedemo. Taj se proces naziva ketoza.

Nakon postizanja ketoze, mozak i mišići počinju koristiti ketone za energiju i pravilno funkcioniranje, sve dok se ugljikohidrati ponovno ne unesu.

Keto dijeta rezultati

Postizanje ketoze vrlo je korisno u liječenju mnogih kroničnih bolesti, kao i smanjenju njihovog rizika u budućnosti.

Neki od rezultata keto dijete uključuju:

Gubitak težine

Studija kaže da keto dijeta pomaže u smanjenju tjelesne težine, posebno kod osoba s pretilošću.

Studija je provedena na 83 pretila pacijenta koji su bili na keto dijeti tijekom 24 tjedna.

keto dijeta za mršavljenje

Rezultati pokazuju smanjenje njihove tjelesne težine, tjelesne mase, razine triglicerida i razine kolesterola bez nuspojava.

Studija je zaključila da bi se ketog dijeta mogla koristiti kao potencijalna terapijska metoda za mršavljenje.

Smanjuje razinu glukoze

Druga studija govori o prednostima ketoze za pretile osobe koje također imaju metabolički sindrom poput dijabetesa tipa 2.

Konzumiranje prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata pomoglo je u kontroli njihove razine glukoze i poboljšalo osjetljivost na inzulin, čime je u velikoj mjeri upravljalo njihovim dijabetesom.

Poboljšava kognitivne funkcije

Mozak više voli ketonska tijela nego glukozu. Opažanje studije kaže da keto dijeta u velikoj mjeri poboljšava mrežnu funkciju mozga i poboljšava gotovo sva područja povezana s kognitivnim funkcijama.

Također pomaže kod drugih neuroloških poremećaja poput Alzheimerove bolesti, multiple skleroze i autizma.

Suzbijanje apetita

Studija kliničkog ispitivanja kaže da ketogena dijeta potiskuje želju za jelom kod ljudi.

Hormon nazvan grelin (također poznat kao hormon gladi) biva potisnut, a hormoni pod nazivom kolecistokinin (daje osjećaj sitosti) se oslobađaju u izobilju.

To je razlog zašto ljudi koji su pod ketozom imaju osjećaj sitosti cijelo vrijeme koji ih sprječava da jedu nepotrebno.

Keto dijeta za žene

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) je čest hormonalni poremećaj kod žena. Uzrok je uglavnom pretilost koja dovodi do inzulinske rezistencije.

Studija kaže da je šest mjeseci prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata smanjilo težinu, razinu testosterona, razinu inzulina i druge simptome kod žena s PCOS-om.

Keto dijeta nuspojave

Keto dijeta pokazuje mnoge znakove i simptome u ranoj fazi. Ali kada se osoba navikne na vrstu prehrane, osjeća manje simptoma. Uobičajene nuspojave keto dijete uključuju:

  • Umor
  • Loš dah
  • Niska energija
  • Proljev ili zatvor
  • Grčevi u mišićima
  • Nesanica
  • Smanjena izvedba vježbanja
Također, keto dijeta nije za svakoga. Postoji određena skupina ljudi koja bi to trebala izbjegavati, kao što su ljudi koji imaju cističnu fibrozu, a ne preporučuje se i za tinejdžere i žene koje su trudne ili doje.

Najbolji je konzultirati se s dijetetičarom ili liječnikom prije početka ove ili bilo koje druge dijete.

Keto dijeta što jesti

Morate imati na umu da dijeta s visokim udjelom masti ne znači dijeta s visokim udjelom proteina.

Neki mesni proizvodi sadrže masti, ali su bogati proteinima. Višak proteina također se pretvara u glukozu i to može otežati proizvodnju ketona.

Također, važno je zapamtiti da nisu sve masti iste. Morate birati i jesti samo zdrave masti.

Keto dijeta što jesti

Namirnice s visokim sadržajem masti uključuju:

  • Jaja (kuhana, pržena ili kajgana)
  • Masne ribe poput lososa i tune
  • Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, maslac, ghee, vrhnje i jogurt)
  • Avokado
  • Badem
  • Chia sjemenke
  • Sjemenke sezama (Tahini)
  • Maslac od kikirikija
  • Masline i maslinovo ulje
  • Kokosovo ulje
U ograničenim količinama možete jesti i gljive, povrće, a povremeno i bobičasto voće.

Od pića uživajte u vodi, nezaslađenoj kavi, nezaslađenom čaju.

Keto dijeta iskustva

Kao i kod svake stvari, tijelu je potrebno negdje oko 3 tjedna da se navikne na promjenu. Znam da će za to vrijeme biti mnogo iskušenja, ali ako odolite iskušenju, bit ćete nagrađeni.

Keto dijeta ima tu prednost da nakon što se naviknete na prehranu bez ugljikohidrata, više nema kolebanja šećera u krvi. Također više ne osjećate glad, pa lakše i uspješnije mršavite.

Mnogo je slučajeva kada su osobe koje su bile opasno pretile prepolovile svoju tjelesnu težinu u samo jednoj godini!

Sada znate kako rasporediti unos makronutrijenata i što možete jesti na keto dijeti.

Ljudi koji žele proizvesti ketozu trebali bi dosljedno slijediti keto dijetu kako bi svoje tijelo održali u tom stanju.

Konzumiranje viška ugljikohidrata može odmah promijeniti uporabu energije iz ketona u glukozu.

Tako smo došli do kraja. Odavde je, međutim, sve prepušteno vama i vašoj volji i disciplini. Ako mjesecima dobro slijedite keto dijetu i prilagodite joj se, počet ćete osjećati dobre rezultate.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.