Potrebe za snom razlikuju se ovisno o dobi, a posebno na njih utječu način života i zdravlje.
Istraživači ne mogu odrediti točnu količinu sna koja je potrebna ljudima u različitim dobima. Međutim, zahtjevi za spavanjem razlikuju se od osobe do osobe čak i u istoj dobnoj skupini.
Velika je razlika između količine sna koju čovjek može dobiti i količine koja je potrebna za optimalno funkcioniranje.
Na primjer, ako netko ima šest ili sedam sati sna, ne znači da se neće osjećati puno bolje i učiniti više ako provede dodatni sat ili dva u krevetu.
Koliko vam je sna potrebno s obzirom na dob
- Mlađe odrasle osobe (18-25) – Raspon spavanja je 7-9 sati
- Odrasli (26-64) – Raspon spavanja je 7-9 sati
- Starije odrasle osobe (65+) – Raspon spavanja je 7-8 sati
Manjak sna i debljanje
Manjak sna nastaje kada pojedinac spava manje nego što je potrebno. Ljudi se razlikuju po tome koliko je malo sna potrebno da bi se smatrali neispavani.
Čini se da su neki ljudi poput starijih osoba otporniji na posljedice nedostatka sna, dok su drugi, osobito djeca i mladi odrasli, ranjiviji.
Znanost povezuje nedostatak sna sa svim vrstama zdravstvenih problema, od debljanja do oslabljenog imunološkog sustava.
Studije također sugeriraju vezu između nedostatka sna i pretilosti. Slični obrasci su također pronađeni kod djece i adolescenata.
Utvrđeno je da sljedeći mehanizmi leže u osnovi veze između nedostatka sna i debljanja:
Povećanje razine grelina
U istraživanju objavljenom u Journal of Sleep Research u rujnu 2008., otkriveno je da jedna noć nespavanja povećava razinu grelina i osjećaj gladi kod zdravih muškaraca normalne težine, dok jutarnje koncentracije leptina u serumu ostaju nepromijenjene.
Dakle, rezultati pružaju dodatne dokaze o uznemirujućem utjecaju gubitka sna na endokrinu regulaciju energetske homeostaze, što dugoročno može rezultirati debljanjem i pretilošću.
Grelin je hormon koji se proizvodi u crijevima i često se naziva hormonom gladi. Šalje signal mozgu da osjeti glad. Stoga ima ključnu ulogu u reguliranju unosa kalorija i razine tjelesne masti.
Smetnje u metabolizmu ugljikohidrata
Manjak sna ometa sposobnost tijela da metabolizira ugljikohidrate i uzrokuje visoku razinu glukoze u krvi, što dovodi do viših razina inzulina i većeg skladištenja tjelesne masti.
U jednom eksperimentu, znanstvenici su sudionicima poremetili san tek toliko da ih spriječi da uđu u dubok san, ali ne dovoljno da ih potpuno razbude.
Nakon ovih noći uskraćivanja dubokog sna, osjetljivost na inzulin i tolerancija na glukozu su se smanjile za 25 posto.
Smanjenje razine hormona rasta
Manjak sna smanjuje razinu hormona rasta – proteina koji pomaže u regulaciji tjelesnih udjela masti i mišića.
Stručnjaci procjenjuju da se čak 75 posto ljudskog hormona rasta oslobađa tijekom spavanja. Duboki san je faza sna koja najviše obnavlja.
Tijekom ove faze sna oslobađa se hormon rasta i djeluje na obnavljanje i obnovu našeg tijela i mišića od stresa dana.
Povećana žudnja za visokokaloričnom nezdravom hranom
Manjak sna čak i za jednu noć stvara izražene promjene u načinu na koji naš mozak reagira na visokokaloričnu nezdravu hranu.
U danima kada ljudi nemaju dobar san, hrana koja deblja poput čipsa i slatkiša potiče jače reakcije u dijelu mozga koji pomaže u upravljanju motivacijom za jelo.
Oni istodobno doživljavaju naglo smanjenje aktivnosti u frontalnom korteksu, dijelu mozga gdje se donose racionalne odluke.
Povećanje kortizola
Istraživači su otkrili da nedostatak sna povećava razinu hormona kortizola (utječe na debljanje) i drugih markera upale.
Smanjenje brzine bazalnog metabolizma
Postoje dokazi koji ukazuju na to da nedostatak sna može smanjiti brzinu metabolizma tijela u mirovanju.
To je broj kalorija koje naše tijelo sagorijeva kada smo potpuno mirni. Na njega utječu dob, težina, visina, spol i mišićna masa.
Čini se da je visoka razina kortizola i jedan od čimbenika koji može uzrokovati gubitak mišića, ali ovo treba dodatno potvrditi.
Možda vas interesira: Kako ubrzati metabolizam i smršaviti
Kako nadoknaditi manjak sna
Ponekad je gubitak sna neizbježan. Bilo da se radi o zahtjevnom radnom rasporedu ili kasnoj noći s obitelji ili prijateljima, važno je znati kako nadoknaditi manjak sna.
Dakle, mogu li dati nekoliko prijedloga? Isprobajte ove strategije, koje su se pokazale vrlo učinkovitim:
Uvijek spavaje u isto vrijeme
Održavanje postavljenog rasporeda spavanja omogućuje vam da odredite prioritet spavanja i osigurate da se dovoljno odmarate.
Razvijte noćnu rutinu
Noćna rutina omogućuje vašem tijelu da se opusti i pripremi za kvalitetan san. Prigušite svjetla, isključite elektroniku i pronađite neku opuštajuću aktivnost.
Razmislite o dnevnim navikama
Ako kronično ne spavate, razmislite o svim dnevnim aktivnostima koje bi mogle doprinijeti problemima sa spavanjem.
Pobrinite se da imate dovoljno dnevnog svjetla i vježbate tijekom dana, da ne pijete kofein pre spavanja i ograničite aktivnosti u krevetu samo na spavanje i seks.
Ograničavanje vremena ispred ekrana prije spavanja također može pomoći u smanjenju problema sa spavanjem.
Poboljšajte okruženje spavaće sobe
Optimizirajte okruženje spavaće sobe. Održavajte temperaturu ugodnom za spavanje (18-19°C).
Blokirajte sva svjetla ili zvukove koji bi vas mogli držati budnima i razmislite o zamjeni madraca, jastuka ili plahti ako postanu stariji ili vam je neugodno.
Zaključak
Nekoliko studija pokazalo je da je dugotrajna deprivacija sna povezana s prekomjernom tjelesnom težinom i bolestima poput dijabetesa tipa 2.
Studije su pokazale da neadekvatan san može utjecati na vaše hormone koji utječu na kontrolu tjelesne težine.
Dakle, dovoljno sna utječe na vašu osjetljivost na inzulin što utječe na kontrolu vašeg apetita, kao i na količinu kalorija koje sagorijevate za dnevne aktivnosti.
Nedostatak sna ne samo da utječe na vašu osjetljivost na inzulin, već i podiže razinu vašeg hormona stresa zvanog kortizol. On utječe na razinu šećera u krvi i dovodi do debljanja, osobice na trbuhu.
Nedostatak sna također uzrokuje stvaranje viših razina grelina, hormona koji izaziva osjećaj gladi i usporava vaš metabolizam. To znači da ćete lako ogladniti i stoga ćete jesti više i istovremeno sagorijevati manje kalorija.
Spavanje nije luksuz već nužnost da naša tijela pravilno funkcioniraju. Manjak sna utječe ne samo na rad našeg tijela, već i na naše mentalne i emocionalne odgovore na naš svakodnevni život.
Dobar san će vam zasigurno dati energiju za vježbanje i mentalnu jasnoću za bolji izbor hrane. Kada imate dovoljno sna, ne samo da ćete bolje kontrolirati svoju težinu, već će se poboljšati i vaše opće stanje i zdravlje.
Kako smršaviti nastoji pružiti čitateljima savjete i uvide iz najnovijih istraživanja o prehrani, treningu i zdravlju na zabavan i prijemčiv način
