Mrtvo dizanje (Deadlift) – više od vježbe!

Ovaj tekst nemoguće je započeti bez važnog disclaimera za deadlift: mrtvo dizanje nije opasna vježba i neće vam izbiti spinalne diskove, te vas poslati na operaciju.

Svaka vježba, svaki pokret koji učinimo tijekom svakog dana nosi određeni potencijal za ozljedu, doživotnu invalidnost pa i smrt.

No, svaki inteligentan čovjek toga je svjestan i stoga (pretpostavljam) oprezno pristupa svakoj aktivnosti pa tako i treniranju s utezima.

Deadlift je uz čučanj i press jedna od tri svete vježbe bez kojih ozbiljno treniranje s utezima nema smisla.

Što je deadlift?

Deadlift zapravo i nije vježba, već je to kompleksni pokret koji uključuje apsolutno čitavo tijelo i izaziva adaptacijski stres na koštano, mišićno i živčano tkivo.

Pravilno izveden i opterećen deadlift ima najveću stopu prijenosa snage i muskuloskeletalne koordinacije, od svih vježbi uopće.

Razmislite samo – koliko puta u danu se saginjete, vežete cipele, podižete kutije, boce, djecu, s poda, s neke police, s visine ispod koljena ili iznad koljena?

Mrtvo dizanje (Deadlift)

Koliko puta vam se dogodilo da prilikom takve jednostavne radnje osjetite oštru bol u leđima koja vas ostavi prikovane za krevet danima?

Zašto se to dešava? Odgovor je jednostavan – zato što većina ljudi danas ima potpuno pogrešne šablone kretanja i zato što im najbitnije mišićne skupine spavaju!

Amnezija gluteusa, kifoza torakalnog dijela kralježnice, nepostojeći spinalni erektori, skraćeni fleksori kuka i trbušni mišići koji snivaju stoljetni san ispod pola metra masnih naslaga.

S druge strane, zaboravili smo podizati terete, na ispravan način aktivirati mišiće. Nagnemo se unaprijed, presavijemo u kukovima držeći noge ispruženima, rukama uhvatimo kutiju ili vreću držeći ju podalje od tijela i naposlijetku kralježnicu iz fleksije naglo prebacimo u ekstenziju.

Upoznajte se s vašim ortopedom i sprijateljite se s izrazima discus hernia, nervus ishiadicus, operativni zahvat.

Kako pravilno raditi mrtvo dizanje?

Deadlift početni položaj

Bez obzira na to što vam drugi govorili, deadlift započinje i završava NA PODU. Štanga s utezima mora stajati na podu i mirovati, zato se i zove deadlift, teret je “mrtav” tj. nepokretan.

Deadlift stav

Stav kod deadlifta je posebno važan jer od njega polazi čitav pokret. Najučinkovitija putanja štange, a kod velikih težina i jedina moguća, je ujedno i najkraća!

Najkraća putanja je ona koja je okomita na tlo i u kojoj nema odstupanja naprijed/natrag (tj. ne njišite štangu naprijed natrag!).

Mrtvo dizanje stav

– Priđite štangi i stanite ispod nje na način da vam štanga bude točno iznad sredine stopala.

– Raširite noge koliko su vam široka ramena ili nešto manje i stopala okrenite blago prema van; ovdje nema čvrstog pravila, morat ćete malo eksperimentirati.

– Sagnite se prema štangi koliko je potrebno, da ju možete dosegnuti rukama.

– Prilikom saginjanja, koljena trebaju pratiti stopala prema van; zato kažem da će vam trebati malo eksperimentiranja.

– Ne spuštajte kukove u čučanj jer DEADLIFT NIJE ČUČANJ!

– U ovom trenutku koljena su vam lagano krenula prema naprijed i potkoljenica je dotakla štangu, to je ok i ispravno.

Deadlift hvat

Rukama uhvatite štangu odmah izvan potkoljenica. Uhvatite ju najčvršće što možete jer razlika između uspješnog i propuštenog deadlifta najčešće nije slabost glavnih mišića pokretača nego sitnice poput hvata.

Zapamtite: ono što nije čvrsto povezano s tijelom, mozgu signalizira slabost u lancu. Kako bi spriječio nastanak ozljeda, mozak neće poslati dovoljno impulsa živčanim putevima u mišiće i nećete uspjeti proizvesti dovoljno snage za uspješan lift.

Mješoviti hvat – u jednom trenutku, radi velike težine, više nećete moći odraditi uspješan deadlift običnim hvatom jer će vam štanga svojim kotrljanjem klizati iz ruku.

Rješenje ovog problema je mješoviti hvat gdje štangu jednom rukom hvatate tako da vam dlan s prednje strane štange gleda prema natrag, a drugi sa stražnje strane štange gleda prema naprijed.

Osobitu pažnju ovdje posvetite ruci koja gleda prema naprijed, jer se na njoj najčešće dešavaju potrgani ligamenti bicepsa.

SAVJET: niti u jednom trenutku ne povlačite štangu rukama. Zamislite da su ruke samo dvije ravne šipke s kukama na kraju, koje jednostavno štangu s utezima povezuju s ostatkom tijela.

Leđa

Nakon što ste stali ispod štange, sagnuli se i rukama ju uhvatili, slijedi najvažniji dio pripreme prije samog lifta -postavljanje leđa u ispravan položaj za polijetanje.

Mrtvo dizanje vježba

– Pogled ne prema gore, ne ravno već blago prema dolje; glava i vrat trebaju biti normalan produžetak ravne linije koja ide od stražnjice preko leđa prema stropu

– Prsa van! (ovo će gornji dio leđa dovesti u torakalnu ekstenziju, a to će imati efekt i na donji dio leđa koji će se dovesti u ispravan položaj)

– Usmjerite pažnju na donji dio leđa, napravite blagi luk (ekstenziju) u donjem dijelu i stisnite mišiće leđa kako bi ona postala jedna ogromna kruta platforma

– Ne povlačite lopatice prema unatrag! Već zamislite da u pazusima imate dvije kovanice i stisnite ih “da vam ne ispadnu” (Mark Rippetoe). To će ramena postaviti u ispravan položaj -depresiju i blagu retrakciju.

Provjera – glava, ramena, kukovi, koljena

Prije nego krenete s mrtvim dizanjem, napravite provjeru. Ravan štam postavljen uzdužno na leđa mora dodirivati glavu (potiljak), gornji dio leđa u predjelu lopatica i trticu.

U pazusima držite dvije nevidljive kovanice, rukama ekstremno čvrsto držite štangu, nogama “širite” tlo ispod, sjedalni dio i stražnja loža su napeti, a potkoljenica taman dodiruje štangu. Lagano “napnite” štangu blagim potezanjem prema gore ali ne rukama.

Deadlift inicijalni pull

Mrtvo dizanje nije pokret gore-dolje nego “sklopka” koja ima dva zgloba – koljena i kukove. Duboko udahnite i stisnite trbušne mišiće najjače što možete. Ovo će stvoriti zamišljeni pojas oko trupa i spriječiti krivljenje kralježnice te eventualne ozljede.

Zamislite da odgurujete zemlju od sebe i uprite petama u pod. Utezi ce se lagano odlijepiti od poda i krenuti uz potkoljenicu prema koljenu. Nikako ne dozvolite da se štanga odmakne od potkoljenice, a to ćete postići tako da stisnete mišiće leđa (primarni stabilizatori u ovom slučaju su latissimusi).

Ne dozvolite da sekukovi podižu u ovoj fazi jer će u tom slučaju pokret morati dovršiti donji dio leđa, što će staviti enormno veliko opterećenje na njih.

Deadlift vježba

Drugi dio pokreta, ekstenzija kukova i lock-out

Kada štanga dođe do razine koljena, gotov je prvi dio pokreta i počinje drugi – ekstenzija kukova. Upravo ovo učinit će čudo za vaše obješenu guzu i probudit će uspavane gluteuse i dio hamstringsa koji se zove biceps femoris/dugačka glava.

SAVJET: Gurajte kukove prema naprijed “kroz” štangu.

Pročitajte gornju rečenicu još jednom. Često ljudi u trenutku kad treba napraviti ekstenziju kukova prebace pažnju na leđa i slabijim mišićima leđa žele “povući” štangu prema gore.

Umjesto toga iskoristite najsnažnije mišiće u tijelu – gluteuse i mišiće stražnje lože te gurnite snažno kukove prema naprijed i ispružite koljena!

Vraćanje utega na pod

U idealnom slučaju trenirate u teretani u kojoj je dozvoljeno bacanje utega na pod pa ćete nakon lock-outa štangu jednostavno ispustiti na platformu. Ovim završavate jedno ponavljanje mrtvog dizanja kakvo se ocjenjuje na natjecanjima i udovoljava svim pravilima i ljudskoj biomehanici, a također i zakonima fizike.

U manje idealnom slučaju, spustit ćete štangu s utezima na pod nešto nježnije, ali u tom slučaju nećete nikada moći do svog maksimuma.

Polagano i kontrolirano spuštanje 1RM težine na deadliftu NIJE nešto što želite pokušati. Umor od koncentričnog dijela pokreta natjerat će vas da izgubite pravilnu formu, leđa će vam se zakriviti i doći će do ozljede. Ako ne na leđima onda ćete istegnuti, eventualno i potrgati, biceps.

Možda vas interesira: Otkrili smo najbolje testosteron tablete za muškarce.

Mrtvo dizanje za žene

Žene danas, nažalost, još uvijek vjeruju da nisu dovoljno jake. Obično biraju samo male bučice i ništa više.

Također vjeruju da će ako podignu utege teže od 5 kg postati mišićave zvijeri. Ali ovo nije istina.

Mrtvo dizanje za žene

Činjenica je da, ako želite imati lijepo, dobro zategnuto tijelo sa snažnim mišićima, onda je mrtvo dizanje nedvojbeno najbolja opcija za vas.

Mrtvo dizanje se smatra najboljom vježbom koja daje ukupnu snagu. Ali osim što vam daje snagu, pomaže vam i da dobijete dobar fizički izgled.

Postoji niz razloga zašto bi žene trebale uključiti mrtvo dizanje u svoje programe. Jedna od najvažnijih prednosti mrtvog dizanja za žene je činjenica da im pomaže da ostvare svoj pravi potencijal.

A sada – go deadlift – isprobajte mrtvo dizanje!

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)