Važnost proteina za sportaše i rast mišića

Protein dolazi od grčke riječi proteios, što znači primarno ili prvo mjesto.

Za razliku od ugljikohidrata ili masti, vaše tijelo ne može pohraniti proteine. Kontinuirano obnavljanje razine tijekom dana postaje ključno za podržavanje svih uloga proteina u vašem tijelu.

Proteini i aminokiseline

Proteini su najvažniji gradivni element našeg tijela. Pored vode, osnovni su sastojak tijela i nalaze se u mišićima, koži, enzimima, kosi itd.

Oni predstavljaju gradivne blokove za hormone i neurotransmitere i antitijela, a da ne spominjemo da su neophodni za snažne mišiće i kosti. Neophodni su za metabolizam. Bez proteina biste umrli.

Ima 20 različitih aminokiselina koje sudjeluju u izgradnji proteina iz hrane pa tako i tjelesnih proteina.

Procesom probave proteini se razgrađuju na peptide u obliku lanaca, a nakon toga na pojedinačne aminokiseline koje tijelo resorbira.

Da bi se izgradila određena tjelesna bjelančevina npr. mišići, moraju se dobiti određene aminokiseline u pravo vrijeme i u pravim količinama.

Ako nedostaje i samo jedna aminokiselina, iako su sve ostale prisutne u velikim količinama, izgradnja proteina je narušena.

8 je esencijalnih aminokiselina, a to su: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Threonin, Tryptophan i Phenylalanin.

One se moraju uzeti prehranom. Esencijalne aminokiseline određuju biološku vrijednost bjelančevina, a isto tako i njihovu kvalitetu.

12 je neesencijalnih aminokiselina koje su za tijelo također važne, ali ih tijelo i samo može proizvoditi.

Proteini za sportaše

Bjelančevine su neophodne kod povećanja, održavanja i učvršćivanja mišića, a pogotovo prilikom intenzivnog opterećenja.

Proteini i njihov važan sastojak, aminokiseline, ne mogu se spremiti u tijelu, već se oni moraju redovito uzimati prehranom.

Intenzivno opterećenje mišića na treningu rezultira povećanim potrebama za proteinima.

Potreba proteina prema kilogramu tjelesne težine:

• kod nesportaša 0,8 g
• kod sportaša rekreativca 1,5 g
• kod vrhunskih sportaša/ teretana 1,8 g – 2,5 g

Kao sportaš, morate više paziti na unos proteina. Dobivanje dovoljno proteina podržava rast mišića, oporavak i još mnogo toga za vrhunske atletske performanse.

Dnevno će vam trebati više proteina u usporedbi s potrebama nesportaša

Posebno je kod bodybuildera važan dnevni unos bjelančevina. Bodybuilderu od npr. 90 kg potrebno je dnevno 225g proteina, što odgovara količini od 1,1 kg junećeg mesa.

Ovakvim količinama proteina iz hrane opteretio bi se organizam (zajedno sa mastima, kolesterinom, purinom itd. ) pa se preporučuju proteinski koncentrati.

Proteini za sportaše imaju važnu ulogu

• nezamjenjivi kod dobivanja mišićne mase
• zaštita od povreda
• dobivanje mišića nakon odmora
• zaštita od gubljenja mišićne mase s ciljem dobivanja energije

Proteini se dosta sporo probavljaju i to 2 do 4 sata. Ako raščlanimo proteine u mikropeptide (2 – 5 aminokiselina) i pojedinačne slobodne aminokiseline, to vrijeme se smanji na 30 – 60 minuta.

Iz toga se vidi da aminokiseline, za razliku od proteina, u organizmu su na raspolaganju puno brže i organizam je puno manje opterećen.

To je važna prednost aminokiselina, koje su proizvedene za specifične prehrambene potrebe vrhunskih sportaša.

Sportaši koriste L-glutamin prije i poslije treninga radi bržeg oporavak i postizanja boljih rezultata.

Odlična je zaštita organizma od povećanog stresa i toksina, te za bržu regeneraciju tetiva i ligamenata.

Možda vas interesira: HIIT trening za početnike

Proteini sirutke

Za atletske performanse jedan protein se ističe – protein sirutke.

Sirutka se brzo probavlja, pruža bogat izvor aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) za izgradnju mišića i sadrži odličan ukupni profil hranjivih tvari.

Istraživači su napravili test kojim su testirali mlade ljude koji su bili kondicijski spremni za naporne treninge i aktivnosti.

Ispitanici su prošli testiranje za mjerenje stope rasta mišićne mase prema slijedećim zadacima: morali su pojesti 15 grama proteina iz sirutke poslije jela i 24 sata nakon napornog treninga.

Tijekom istraživanja, svaki ispitanik je izvodio podizanje tereta na spravama za vježbanje sve dok se nije umorio. Pri tom su napravljene varijacije u intenzitetu i dužini vježbanja.

Svaki ispitanik u testiranju se 24 sata poslije vježbanja vratio u laboratorij i pojeo 15 g proteina iz sirutke.

Rezultati istraživanja pokazali su da je bez obzira na vrstu vježbe i opterećenje, izgradnja mišića povećana poslije uzimanja sirutke u prehrani.

Ukazalo se na to da mišići bolje apsorbiraju i koriste aminokiseline, ako se sirutka jede 24 sata nakon vježbanja, bez obzira na način korištenja vježbi opterećenja i bez obzira na to da li se vježbe izvode do granice umora.

Zašto su proteini sirutke najbolji izbor?

Korištenje proteina sirutke može biti korisno kod vježbanja, jer ove bjelančevine ubrzavaju i održavaju rast mišićne mase.

Sirutka može biti od koristi svim sportašima, posebno kada imaju trening s otporom. Esencijalne aminokiseline u sirutki mogu poboljšati sintezu mišićnih proteina i poboljšati oporavak mišićne funkcije.

Brzo postižete te i druge rezultate. U usporedbi s drugim proteinima, sirutka se brzo apsorbira pa brzo dolazi do vaših mišića.

Drugo istraživanje je proučavalo 12 zdravih mladića koji su vježbali s otporom dva do četiri puta tjedno tijekom najmanje šest mjeseci.

Istraživači su otkrili da je 25 grama proteina sirutke nakon večernjeg vježbanja nadoknadilo gubitke proteina i pomoglo im da se oporave.

Oni koji su ujutro nakon vježbanja dobili 25 grama proteina sirutke imali su još više koristi.

Zaključak

Proteini su neophodni za rast mišića, kao i za oporavak i prilagodbu sportaša.

Proteini osiguravaju potrebne gradivne blokove aminokiselina za popravak i preoblikovanje starih i/ili oštećenih proteina, posebno unutar skeletnih mišića.