8 super vrsta povrća koje će poboljšati vaše zdravlje

Osam vrsta povrća koje vam predstavljamo je idealno kada su u pitanju promicanje zdravlja i prevencija bolesti.

Jedenje većih količina povrća je najvažnija prehrambena promjena koja nam je potrebna za smanjivanje rizika od kroničnih bolesti.

Postoji jaka veza između povećane konzumacije povrća i smanjenog rizika od bolesti, kao što su neke vrste raka, bolesti srca i visokog krvnog tlaka.

Unos više povrća znači i niži unos energije, tako da ono smanjuje rizik od pretilosti, jer povrće ima vrlo visoku gustoću hranjivih tvari (količinu esencijalnih hranjivih tvari u odnosu na kcal), a sadrži nizak postotak kcal.

Svo povrće je dobro za nas, ali ovdje nabrajamo 8 super vrsta povrća

Brokula

Nutritivna vrijednost brokule

Brokula je izvrstan izvor vitamina C, E, K, folne kiseline i prehrambenih vlakana. Sadrži vitamine B skupine, magnezij, željezo, kalcij i cink.

Obogaćena brokula, novi hibrid pokrenut 2009. godine, je super bogata sulforafanima – dugotrajnim antioksidansima.

Zdravstvene prednosti brokule

Poput ostalog križonosnog povrća u obitelji Brassica (kupus, prokulica, cvjetača i kelj), sve vrste brokule sadrže spojeve koji sadrže sumpor, poput izotiocijanata, koji mogu smanjiti rizik od razvoja raka.

Ove korisne kemikalije u višim koncentracijama nalazimo u mladoj brokuli, pa mala porcija nudi iste prednosti kao i velika porcija obične brokule.

Ideja za recept od brokule

Cvjetovi brokule su poput mini stabala koja upijaju ukusne preljeve, juhu ili umake. Uživajte u brokuli u juhama i salatama. Odbacite stabljike brokule ako ih teško probavljate.

Gljive (dostojne spomena, iako se ne ubrajaju u povrće)

Nutritivna vrijednost gljiva

Porcija od (100g) gljiva vam daje više od 20 posto od preporučenog dnevnog unosa za svaki od vitamina B (riboflavina, niacina, pantotensku kiselinu), biotina i minerala selena i bakra.

Gljive također sadrže bio-dostupni vitamin B12 na površini i u tijelu i jedina su hrana koja ne potiče iz životinjskih izvora, a koja ima prirodni izvor vitamina D. Gljive imaju vrlo nizak postotak kcal

Zdravstvene prednosti gljiva

Jedinstveni spojevi u gljivama nas štite od raka dojke i prostate. Istraživanja sugeriraju da žene koje jedu 10 g gljiva ili više dnevno smanjuju rizik od raka dojke za 60 posto.

Ideja za recept od gljiva

Gljive možete ubaciti u juhu ili ih prepržiti i preliti umakom od čilija, đumbira i češnjaka, ili ih jednostavno možete tanko narezati i dodati u svoje omiljeno jelo od jaja ili rižoto.

Crveni luk

Nutritivna vrijednost crvenog luka

Sadrži vitamin C, B6, tiamin, folat, kalij, prehrambena vlakna i inulin (škrob koji tijelo ne može u potpunosti probaviti), a također je i bogat izvor flavonoida, kvercetina i pigmenta antocijana.

Zdravstvene prednosti crvenog luka

Crveni luk može igrati važnu ulogu u imunološkom sustavu. Istraživanja u Kini pokazuju da muškarci s visokim unosom hrane iz obitelji luka, uključujući i poriluk, češnjak i vlasce, imaju smanjen rizik od raka prostate. Osim toga, crveni luk ima i antioksidativno i protuupalno djelovanje, a koristan je i za zdravlje srca.

Ideja za recept od crvenog luka

Crveni luk je najbolje jesti sirov zbog njegovih zdravstvenih koristi, ali je također odličan kada se tanko nareže u salate s rajčicom i krastavcima i preljevom od maslinovog ulja i balsamico octa, ili kada se fino isjecka uz kapare i lososa, a sve se prelije sokom od limete i dobije se ukusni losos tartar.

Špinat

Nutritivna vrijednost špinata

Špinat je super bogat vitaminom K i dobar je izvor vitamina A, C i folne kiseline. Špinat također sadrži lutein, kalij, kalcij i željezo (ali, s obzirom na sadržaj oksalata, ne apsorbira dobro).

Bogat je izvor antioksidansa luteina i drugih moćnih fitokemikalija kao što su glutation.

Zdravstvene prednosti špinata

Lutein štiti od senilne makularne degeneracije u oku, vodećeg uzroka sljepoće kod ljudi iznad 50 godina. Folna kiselina je važna kod ssprječavanjanedostataka neuralne cijevi, kao što je spina bifida.

Brojne studije pokazuju da starije žene koje konzumiraju puno vitamina K imaju gušće kosti i manji broj prijeloma kuka.

Ideja za recept od špinata

Lišće mladog špinata se može staviti u salatu i pomiješati sa sjeckanim orasima, kriškama naranče, narezanim gljivama.

Također, volim pripremati i piti smoothie od špinata.

Cikla

Nutritivna vrijednost cikle

Cikla je bogata folatima i prepuna karotenoidima, koji joj daju snažna antioksidativna svojstva. Osim toga, cikla nam pruža ugljikohidrate, a također je i izvrstan izvor dijetalnih vlakana i sadrži prirodni nitratni spoj pod nazivom betain.

Zdravstvene prednosti cikle

Cikla potiče sintezu serotonina koji poboljšava raspoloženja i dokazano je da snižava krvni tlak. Pijenje soka od cikle (500 ml) povećava izdržljivost kod sportaša, smanjujući količinu kisika koja se koristi tijekom vježbe.

Ideja za recept od cikle

Za svježu i šarenu salatu, izmiješajte komade kuhane cikle s malo graška, kriškama crvenog luka, lišćem mladog špinata i sve ovo poprskajte s malo maslinovog ulja i octa.

Možete napraviti zdravi i preukusni sok od cikle i mrkve.

Celer

Nutritivna vrijednost celera

Kao podcijenjeno povrće, celer ima nizak postotak kcal(možda sagorite više kcal dok ga sjeckate nego što ih ima u samom celeru). Celer je dobar izvor vitamina K, B6, folata i dijetalnih vlakana.

Zdravstvene prednosti celera

Celer sadrži fitokemikalije zvane Ftalidi za koje neke studije pokazuju da smanjuju razine hormona stresa, čime se smanjuje ukočenost u arterijama mišićnih zidova i povećava protok krvi.

Celer se već dugo koristi u kineskoj medicini za kontrolu krvnog tlaka.

Ideja za recept od celera

Celer je veliki pojačivač okusa u juhama. Hrskav je u salatama ili se može jesti kao zdrava grickalica kada ga pomiješate sa svježim sirom i vlascem ili malo kikiriki maslaca.

Saznajte još i kako napraviti sok od celera.

Crvena paprika

Nutritivna vrijednost crvene paprike

Crvena paprika ima vrlo nizak postotak kcal, tri puta više vitamina C od naranče; izvrstan je izvor beta-karotena i jedan je od najboljih izvora drugih karotenoida, kao što su lutein, zeaksantin, beta-kriptoksantin i, u manjoj mjeri, likopen. Crvena paprika je hranjivija od zelene paprike.

Zdravstvene prednosti crvene paprike

Crvena paprika može imati antikancerogena svojstva tako što blokira nastanak agenata koji uzrokuju rak i koji su poznati pod nazivom nitrozamini.

Ideja za recept od crvene paprike

Odsijecite vrh, izdubite sjemenke, narežite je po dužini i poslužite je sirovu kao zdrav međuobrok uz umake niske masnoće. Crvena paprika je ukusna kada se premaže maslinovim uljem i češnjakom, a zatim se ispeče u pećnici, ili kada se napuni mješavinom riže i začina.

Mrkva

Nutritivna vrijednost mrkve

Mrkva je jedan od najvećih izvora beta-karotena, koji je preteča vitamina A, kao i drugih karotenoida, kao što su alfa-karotenoid, beta-kriptoksantin i lutein.

Ona također sadrži i druge zaštitne fitokemikalije. Dobar je izvor dijetalnih vlakana i kalija.

Zdravstvene prednosti mrkve

Ima potencijal u borbi protiv raka. Studija sa Harvarda je također pokazala da su one osobe koji su jele pet mrkvi tjedno smanjile rizik od moždanog udara za 68 posto u usporedbi s onim osobama koje su jele samo jednu mrkvu mjesečno ili koje je uopće nisu jele.

Možda vas interesira: Mrkva kao lijek.

Ideja za recept od mrkve

Mrkva je zgodan i hranjiv obrok ako se jede sirova. Međutim, pošto neka djeca mogu osjetiti njene “gorke” okuse na mnogo nižim razinama nego prosječne odrasle osobe, skuhati mrkvu kako bi njen okus bio slađi može biti dobra ideja.