Najnovije zdravstvene tendencije istražuju revolucionarne koristi mršavljenja koje pruža keto dijeta, dok je vegetarijanska prehrana već desetljećima prisutna u glavnom toku fitnessa. Obe ove dijete imaju svoje obožavatelje.
Keto dijeta podrazumijeva konzumaciju hrane bogate mastima s niskim ili bez udjela ugljikohidrata i umjerenim unosom proteina. S druge strane, klasična vegetarijanska prehrana uključuje slijediti plan obroka s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti.
Vjeruje se da je vegetarijanska prehrana jedna od najboljih opcija za one koji žele detoksikaciju, mršavljenje i održavanje zdravog načina života. Međutim, ova dijeta uključuje konzumaciju puno voća i povrća koje je bogato ugljikohidratima. Istraživanja također pokazuju da unos prekomjernih količina ugljikohidrata može dovesti do povećanja tjelesne težine.
Ako ste vegetarijanac koji želi smršavjeti i postići svoje tjelesne ciljeve, keto dijeta za vegetarijance može biti prava opcija za vas. S obzirom na to da su ove dvije dijete vrlo različite, postavlja se pitanje može li se pronaći ravnoteža koja kombinira najbolje od oba svijeta.
Ukratko, da, moguće je. Evo svega što trebate znati o keto dijeti za vegetarijance.
Sadržaj stranice
Keto dijeta za vegetarijance: plan
Postoje različite varijacije tradicionalne vegetarijanske prehrane, ovisno o tome jedete li ili ne plodove mora, mliječne proizvode i/ili jaja. Najčešća vrsta vegetarijanske prehrane u SAD-u i Europi je lakto-ovo vegetarijanska prehrana, koja uključuje konzumaciju jaja i mliječnih proizvoda, ali isključuje sve meso, perad i ribu.
Dakle, za vegetarijance, keto plan prehrane uključuje izbjegavanje svih vrsta mesa, peradi i plodova mora, te snažno ograničavanje drugih biljnih namirnica bogatih ugljikohidratima.
Kao i u tipičnoj keto dijeti, vegetarijanska verzija uključuje dobivanje oko 70-75% kalorija iz masti, 20-25% iz proteina i samo 5-10% iz ugljikohidrata.
Masti
Ovdje možete uspjeti ili ne uspjeti u postizanju svojih prehrambenih ciljeva, budući da su masti ključna komponenta keto dijete, a manje važne u tipičnoj vegetarijanskoj prehrani.
Možete birati među mnogim opcijama zdravih masti, kao što su orašasti plodovi i sjemenke s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata, poput oraha, pinjola, lješnjaka, pekan oraha, badema, brazilskih oraha, makadamija oraha, kokosa, lanenih sjemenki i chia sjemenki.
Ako ne konzumirate mliječne proizvode, možete odabrati nemliječne izvore zdravih masti kao što su masline, avokado i kakao maslac. Ulja također mogu biti glavni izvor masti u vegetarijanskoj keto dijeti, pa možete koristiti laneno ulje, ulje avokada, kokosovo ulje, ulje od oraha makadamije i maslinovo ulje kao svoje osnovne izvore masti.
Proteini
Iako vegetarijanska prehrana obično sadrži dovoljno proteina, ovaj izvor energije ima veći značaj u keto dijeti.
Ako jedete hranu životinjskog podrijetla, možete dodati parmezan, gruyere, cheddar i druge tvrde sireve, masni svježi sir, grčki jogurt bez šećera, jaja i kozji sir u svoju keto dijetu.
Za strožu vegetarijansku keto dijetu, možete odabrati biljne izvore proteina kao što su jogurt na bazi orašastih plodova, tempeh, natto i prehrambeni kvasac.
Ugljikohidrati
Budući da postoji mnogo različitih voća i povrća, korisno je držati popis njihovih sadržaja ugljikohidrata kako biste mogli odabrati prave opcije za svoju keto dijetu.
Povrće poput lisnatog povrća, šparoga, krastavaca, brokule, cvjetače, luka, kupusa, celera, zelenog graha, gljiva, patlidžana, češnjaka i rajčice lako se uklapaju u vegetarijansku keto dijetu.
Međutim, biranje voća je složenije jer većina voća sadrži visoke količine ugljikohidrata u obliku šećera. Sigurne opcije uključuju maline, borovnice, kupine i jagode.
Kako uspješno prilagoditi keto dijetu za vegetarijance
Budući da keto dijeta za vegetarijance ima stroga ograničenja glede hrane koju možete konzumirati, ključno je unaprijed planirati svoju prehranu kako biste osigurali uspjeh.
Postizanje ciljeva mršavljenja na keto dijeti ovisi o tome možete li ući u stanje ketoze i ostati u njemu dovoljno dugo.
Ako ne planirate obroke i ne pripremite sastojke unaprijed, mogli biste se suočiti s izazovima kad vas zadesi glad.
Izbjegavajte tipične izvore proteina za vegetarijance
Alternativne opcije kao što su kvinoja, različite mahunarke i heljda često su popularne među vegetarijancima, ali keto dijeta ih isključuje.
Isto tako, niskomasni mliječni proizvodi, škrobnato povrće, voće s visokim sadržajem šećera i mlijeko su zabranjeni.
Odaberite visokokvalitetne izvore proteina
Za većinu ljudi na vegetarijanskoj keto dijeti, preporučuje se unos oko 60-100 g proteina dnevno.
Da biste maksimalno iskoristili proteine u svojoj prehrani, odaberite kvalitetne opcije.
Primjerice, nezaslađeni grčki jogurt, sjemenke konoplje, jaja, parmezan, nezaslađeni maslac od kikirikija ili badema, te meki i polutvrdi sirevi kao što su Brie, feta, cheddar, provolone, švicarski, Camembert i Gouda, zajedno s svježim sirom.
Tofu, tempeh, natto i edamame grah su također održive opcije ako niste alergični na soju.
Povećajte unos povrća s niskim udjelom ugljikohidrata
Osim što su bogat izvor hranjivih tvari i vlakana, određeno povrće je idealno za keto dijetu zbog njihovog niskog sadržaja ugljikohidrata. Primjerice, špinat, tikvice, avokado, prokulice i cvjetača su optimalne opcije.
Koristite začine
Poboljšajte okus svoje vegetarijanske keto dijete dodavanjem različitih začina poput bosiljka, cimeta i ružmarina. Ovi začini sadrže malo ugljikohidrata i dodaju izvanredan okus obrocima.
S provođenjem keto dijete kao vegetarijanac izvedivo je postići uspjeh. Odabir zdravih masti i pažljivo planiranje unaprijed pomoći će osigurati da se keto dijeta za vegetarijance besprijekorno uklapa u vaše fitness ciljeve.
Kako smršaviti nastoji pružiti čitateljima savjete i uvide iz najnovijih istraživanja o prehrani, treningu i zdravlju na zabavan i prijemčiv način
