HIIT trening za početnike: objašnjenje i primjer

Ne, ovo nije greška u pisanju, HIIT trening označava jednu od novijih mogućnosti treninga.

Ima značenje High Intensity Interval Training, tj. u prijevodu intervalni trening visokog intenziteta.

Ali krenimo korak po korak…

Autori kao npr Chad Waterbury, Berardi, Thibaudeau su u svojim knjigama i člancima po stručnim časopisima su se dotakli teme HIIT treninga.

Podigli su dosta prašine, a svi oni su se složili oko činjenice da je ovo jedan od programa koji stvarno djeluje i da nije prodavanje magle…

Ovo vas je malo zainteresiralo, nadam se da ćete imat volje pročitat ovaj članak do kraja. A na kraju sami donesite svoj sud o svemu tome, ili pokušajte tako odradit jedan dio vašeg trenažnog procesa.

HIIT trening za mršavljenje

Istraživanje koje je proveo Alwin Cosegrove i koje je objavio u nebrojim člancima, kaže da je HIIT trening puno bolji od klasičnog aerobnog vježbanja bez promjena ritma.

Zašto??

Zato što kada se HIIT trening izvodi na pravilan način dolazi do procesa koji se zove EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). To označava povećanu potrošnju kisika nakon treninga.

hiit trening kalorije

Znate koji je to osjećaj? To je onaj osjećaj kad odradite trening tako da se borite za zrak, majica vam je već dobro natoljena znojem.

Imate osjećaj da vam noge popuštaju pod vama i jedino želite doći doma do kreveta, e to je pravilan način izvođenja treninga.

Ne samo da ćete njima sagorjevati svu tu neželjenu mast i smršaviti, nego ćete ovim načinom treninga u isto vrijeme i povećavati snagu mišića. Posebice GLUTEUSA i HAMSTRINGSA.

Trening ne traje duže od cca 30 tak min. Sad vam glavom prolazi ma nema šanse da je to istina, čitali ste po novinama i časopisima savjete o trenizima.

Neki treneri su vam se zakleli da mast možete gubit samo ako budete sat i pol ili dva na nekoj kardio spravi i onako lagano to odvozite ili odšećete, čak stignete i novine pročitat dok to radite, a ja sad tvrdim da morate samo 30 min vježbati.

Kome sad vjerovat? Imajte još malo strpljenja, pročitajte do kraja pa sami procjenite!

HIIT cardio

Pa dobro kako izgleda taj “magični” trening? Evo i odgovora na ovo pitanje.

Preporučujemo da HIIT trening traje 18 minuta do pola sata. Tada izmjenjujte intervale visokog i niskog napora.

Za najbolje rezultate mijenjajte intervale napora u omjeru 1:3 (visoki/niski).

Evo i primjera:na traci za trčanje napravite par minuta hodanja i laganog jogginga da se zagrijete. A nakon toga se izmjenjuju intervali sprinta sa intervalima rastrčavanja.

40 sek provedete u sprintu i smanjite brzinu na brzinu rastrčavanja i tako provedete 120 sek.

I tako izmjenjujete intervale. Ovo vam je odličan HIIT cardio.

primjer hiit treninga

Na cardio spravama je moguće isprogramirati takve promjene brzina pa slobodno iskoristite njihov puni potencijal.

Kako bi se postepeno priviknuli na ovakav način izvođenja aerobnog treninga započnite umjereno sa samo 2 deset minutna treninga na tjedan.

Povećavajte postepeno učestalost i trajanje do 4 treninga po 20-30 minuta.

Sad vam se ovaj program uopće ne sviđa, jer kud sam baš izabrao sprint i trčanje. A zadnji sprint se otrčali prije 5 godina kad se potrčali za tramvajem, i nije vam se svidjelo.

Ok nemojte sprintat, podignite nagib trake, pokušajte trčati uz brdo.

Tijelo će vam se samo priviknut na to i vaš rad ruku i nogu će bit sličan onome kod sprinta, pa kako ćete to savladavat tako ćete bit sve bliže sprintanju.

Ne da vam se samima to radit jer vam se čini da nema smisla?

Nađite partnera za vježbanje, siguran sam da ako nekome ukratko opišete što će se radit na treningu da će se zainteresirati.

HIIT trening primjer

Naravno zagrijavanje ovdje ima jako veliko značenje.

Tijelo i mišići će biti pod većim fizičkim naporom pa je potrebno dobro se zagrijati i istegnuti.

Trening na traci

Za početnike nagib između 6 i 8 % je dostatan, za one napredne preporučam od 10 do 15%.

Brzina trčanja od 8 do 10 km/h za početnike, a 11 do 15 km/h za napredne.

Dok je brzina od 5 do 7,5 km/h dostatna za periode odmora.

Naravno nemojte zaboraviti da prva dva slova (HI) HIIT treninga označavaju HIGH INTENSITY odnosno VISOKI INTENZITET.

Prema tome morate i prilagoditi opterećenje na treningu i progresivno ga povećavati kako bi napredovali.

Periodi odmora su 3 puta duži nego periodi napora, pa isto tako prilagodite ih da se stvarno odmorite.

Ne bi bilo na odmet da bilo putem senzora na cardio spravama ili pulsmetrima pratite frekvenciju srca da vidite faze napora i odmora. Odnosno kako utječu na frekvenciju srca.

Probajte HIIT trening!

Moj cilj dok sam vam pisao ovo je da vam pokušam ponuditi još nešto novo za vaš trening.

Ako vam je cilj da skinete tu neželjenu masnoću, da ste u formi i naravno da se dobro osjećate, ovo je trening koji vam itekako može pomoći.

I svatko, bio on bilder, rekreativac ili svakodnevni vježbač može naći način kako da ubaci HIIT trening u svoj plan i program vježbanja, i naravno po potrebi malo modificira da mu da još bolje rezultate.

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.