Hrana bogata proteinima: Proteini u hrani

Bjelančevine odnosno proteine ubrajamo u osnovne gradivne tvari.

Proteini su jedna od najnevjerojatnijih skupina molekula u ljudskom tijelu. Oni su složene kombinacije manjih kemijskih spojeva zvanih aminokiseline.

20 aminokiselina sačinjavaju proteine ljudskog tijela. Neke se mogu proizvesti u tijelu iz drugih aminokiselina ili na druge načine. No, 8 ih moramo unijeti našom prehranom.

Dakle, aminokiseline mogu biti esencijalne (moramo ih unositi putem hrane, organizam ih ne može sam stvoriti ) i neesencijalne (organizam ih može sam stvoriti odnosno nadomjestiti).

Poput građevnih blokova, milijuni ovih aminokiselina vezani su zajedno, zalijepljeni i presavijeni jedna preko druge kako bi oblikovali komplicirane oblike i strukture za stvaranje milijuna kritičnih tjelesnih komponenti.

Funkcija proteina

Proteini obavljaju mnoštvo funkcija u našem tijelu:

Rast i razvoj tj. održanje tjelesne građe

Sudjeluju u nadoknadi istrošenog tkiva, kao što su mišići, krv, koža, tjelesne organe i vezivno tkivo

Čine neke enzime i hormone koji reguliraju tjelesne procese

Sastavni dio svake stanice

Sadrži genetske informacije. Proteini kao što su RNA (ribonukleinska kiselina) i DNK (deoksiribonukleinska kiselina) u jezgri naših stanica odgovorni su za genetski kod.

Strukturni proteini

Proteini su također neophodni za strukturu tijela. Kost se sastoji od proteinske matrice koja se puni kalcijem i drugim mineralima.

Ostali strukturni proteini uključuju kolagen, hrskavicu, elastin i keratin koji tvore kožu i druge strukture.

Enzimi

Svi enzimi su proteini. Tisuće enzima olakšavaju svaku kemijsku reakciju u tijelu.

Bitan su sastavni dio antitijela, koja se bori protiv bolesti

Prenos tvari

Npr. hemoglobin koji prenosi željezo-tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućuje nam odvijanje procesa disanja u svim stanicama u kojima se taj ciklus odvija.

Lipoprotein prenosi proteine i masti – omogućuje prijenos masti u vodenoj sredini krvi.

Oko 60% ukupnih dnevnih bjelančevina može se koristiti za dobivanje glukoze i oksidirati za dobivanje energije.

Koliko je dnevno potrebno proteina?

U pravilnoj prehrani bjelančevine trebaju osigurati 10-15% dnevnih energetskih potreba, a po nekima i u nekim slučajevima do 20%.

Uz mnoge druge prednosti proteina, konzumiranje većih količina može pomoći u poboljšanju sitosti, podržati napore za mršavljenje, zaštititi od gubitka kostiju/mišića i izgradnji mišića.

Proteini u hrani

Protein je esencijalni makronutrijent koji igra ključnu ulogu u našem cjelokupnom zdravlju.

Hrana koja sadrži proteine može se grubo podijeliti u tri skupine ovisno o tome koliko proteina sadrži:

Visoko proteinska hrana

Visoko proteinska hrana uključuje crveno meso, perad, ribu, jaja, orašaste plodove, sjemenke, sir, jogurt i grah.

Tu su i pšenične klice, pivski kvasac, prehrambeni kvasac i neke alge kao što je spirulina. Ova hrana sadrži oko 20% proteina ili više.

Smatram da svi danas trebaju jesti hranu bogatu proteinima. Međutim, jesti previše njih, posebno previše jaja, nije idealno i uzrokuje toksičnost jetre.

Dakle, najbolji izvori proteina su:

Srednje proteinska hrana

Srednje proteinska hrana uključuje žitarice kao što su pir, kvinoja, amarant, smeđa riža, pšenica, zob, proso i ječam.

Oni sadrže 6 do 14% proteina i smatraju se nepotpunim proteinima. To znači da ih treba kombinirati s drugom proteinskom hranom kako bi se osigurala potpuna bjelančevina.

Nažalost, moderne hibridne žitarice često sadrže mnogo manje proteina od žitarica koje su uzgajane prije 100 godina ili ranije.

Pšenica je, na primjer, nekada imala 12-14% proteina, a sada u mnogim slučajevima sadrži šest posto. Čak i ekološki uzgojene žitarice danas su hibridi.

Niskoproteinska hrana

Niskoproteinska hrana uključuje voće, povrće i sokove. Oni sadrže manje od 5% proteina.

Život na dijeti s malo proteina ne funkcionira dobro, prema mom iskustvu. S druge strane, visokoproteinske dijete poput Atkinsove dijete izvrsne su za mršavljenje.

Životinjski ili biljni proteini

Vrlo važno je napomeniti da namirnice životinjskog podrijetla sadrže sve esencijalno važne aminokiseline, a da namirnice biljnog podrijetla ne sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Životinjski proteini su kvalitetniji. Također sadrže mnoge druge esencijalne hranjive tvari uključujući vitamin B12, cink, niacin, karnitin, taurin, cistein, metionin, alfa-lipoinsku kiselinu i druge.

Oni nisu prisutni ili su manje biološki dostupni u biljnim proteinima.

Zato vegeterijanci trebaju bit na oprezu prilikom praniranja prehrane. Obrok bi nam se trebao sastojati od namirnica životinjskog i biljnog podrijetla.

Potičem vegetarijance da barem jedu jaja zbog svojih visokokvalitetnih proteina, posebice tvari koje sadrže sumpor kao što su taurin, cistein i metionin.

Oni su neophodni za eliminaciju otrovnih metala i sintetičkih kemikalija kojima smo svi izloženi.

Ne mogu dovoljno naglasiti potrebu za aminokiselinama koje sadrže sumpor i taurinom (tehnički nije aminokiselina) koji se nalaze u najvećoj količini u životinjskim proteinima.

Čovjek ne može stvarati rezerve bjelančevina, kao što je to slučaj sa masnoćama, te ih mora svakodnevno uzimati.

Ako to ne čini, zaostajati će u razvoju, smanjiti će mu se otpornost tijela prema bolestima, doći će do smanjenja crvenih krvnih tjelešaca, što ima za posljedicu slabokrvnost.

Opadanje tjelesne težine, umor i mnoge druge pojave posljedica su nedostatka bjelančevina u hrani, pošto tada tijelo troši vlastitu proteinsku supstancu.

Dodatni savjet – škrob i bjelančevine ne konzumirajte skupa

Škrob nije preporučljivo konzumirati s bjelančevinama (stvaraju jaku kiselost). Obrok s kruhom i mesom ili krumpirom nije potpuno prikladan.

Naime, kod probave bjelančevine izlučuje solnu kiselinu koju škrob neutralizira i time njegovo razgradnju znatno usporava.

Škrob i bjelančevine neprobavljeni se zadržavaju u želudcu i crijevima, dok ne počne proces gnjiljenja pri čemu nastaje vrlo kiseli okoliš, koji stvara izvrsne uvjete za rast i razvoj bakterija i razne bolesti.