Najbolje vježbe za zagrijavanje prije treninga

U današnjem brzom načinu života preskakanje vježbi zagrijavanja prije treninga zvuči vrlo primamljivo i to je nešto što mnogi ljudi rade. Dodao bih – i griješe!

Preskakanje zagrijavanja nije samo loše, već se može pokazati pogubnim za vas, vaš trening i vašu bodybuilding kampanju.

Zašto je važno zagrijati mišiće prije treninga?

Smanjite mogućnost ozljede

Prije svega, zagrijavanje će pripremiti vaše zglobove i mišiće za vježbanje.

Nikada ne želite početi vježbati s ukočenim i nepripremljenim zglobovima i mišićima jer je mogućnost da se ozlijedite znatno povećana.

A svi znamo, ozljeđivanje dok ste u procesu stvaranja velikih mišića može vas vratiti tjednima unatrag.

Povećajte protok krvi

Zagrijavanje ne samo da će smanjiti mogućnost ozljeda, već će i pripremiti cijeli vaš organizam za trening koji slijedi. Zbog toga će vaši napori biti učinkovitiji.

Provodeći nekoliko dodatnih minuta pripremajući se za rutine koje dolaze, moći ćete povećati protok krvi i isporuku kisika. To će vam omogućiti dulje vježbanje i spriječiti da prebrzo ostanete bez daha.

Zagrijavanje će također povećati vaše vrijeme reakcije i reflekse, te pripremiti vaše srce da ne doživite veliki skok krvnog tlaka.

Potrebno vam je samo 5-10 minuta za zagrijavanje prije treninga, stoga se svakako pripremite prema intenzitetu vježbanja.

Ako planirate naporan, možda biste trebali potrošiti oko 10 minuta na zagrijavanje.

Učinite nekoliko brzih vježbi kako biste pripremili svoj organizam za nadolazeće iskušenja. Tako ćete dobiti puni učinak vježbanja za maksimalne rezultate bez uzaludnog trošenja truda.

Najbolje vježbe zagrijavanja prije treninga

U osnovi, želite zagrijavanje zadržati dinamičnim i aktivnim.

Istezanje

Ovo je nešto što nikada ne želite propustiti. Počnite s lijepim istezanjem cijelog tijela, a zatim pređite na preskakanje užeta i trčanje na mjestu ili bilo što drugo dinamično.

Udarci u pozadinu (Butt Kickers)

Butt Kicker je također vrlo dobar za zagrijavanje i pripremu nogu za treninge koji slijede. Vrlo je jednostavan, ali vrlo učinkovit za zagrijavanje donjeg dijela tijela.

Ono što trebate učiniti je jednostavno pokušati petama dotaknuti stražnjicu. Pokušajte to učiniti lijepo i brzo, a pritom stalno mijenjate noge – desnu, lijevu, desnu, lijevu itd.

Jumping Jack

Vjerojatno omiljen od većine. Vrlo je dobra vježba za zagrijavanje cijelog tijela i vrlo je jednostavan za izvedbu.

Stanite sa skupljenim nogama i spuštenim rukama uz tijelo.

Jednim pokretom skočite i raširite noge u raznožni položaj i podignite ruke iznad glave i odmah zatim obrnite pokret skočivši natrag u prvotni položaj.

Ponavljajte ovo oko jednu minutu

Iskorak s rotacijom (Lunge and Twist)

Ova vježba je također vrlo dobra za zagrijavanje i kardio jer utječe na noge, prsa i ruke.

Način izvođenja ove vježbe – stanite na jedno mjesto s rukama jedna na drugoj ispred prsa.

Desnom nogom iskoračite naprijed dok lijevu nogu držite na mjestu, a zatim okrenite gornji dio tijela ulijevo bez odvajanja ruku.

Zatim se vratite natrag u prvotni položaj i iskoračite naprijed lijevom nogom dok desnu držite na mjestu i okrenite gornji dio tijela udesno bez odvajanja ruku.

Podizanje koljena (Knee to Chest)

Možete ga izvesti na dva načina. Jedan od načina je stajati mirno i podići koljeno i zgrabiti ga rukama i pokušati se što više istegnuti.

Dinamičniji način je oponašanje koraka trčanja dok pokušavate podići koljeno što je više moguće, a da ga ne dodirujete rukama.

Prvi način je dobar za zagrijavanje nogu i koljena, dok je drugi vrlo dobar za kardio i povećanje protoka krvi i prijenosa kisika.

Možda vas interesira: HIIT trening za početnike

Zaključak

Zagrijavanje je najvažniji dio svakog treninga. Ono priprema vaše tijelo za intenzivnije radnje, opušta mišiće kako ih ne biste grčili ili naprezali i ubrzava otkucaje vašeg srca kako bi krv mogla pravilno teći kroz vaše udove.

Postoji još mnogo vježbi za zagrijavanje koje možete raditi, ali ideja svih je ista – pripremiti svoje mišićne skupine, zglobove, srce, protok krvi i disanje za naporan trening koji dolazi.

Prije bilo kakvog treninga, ne zaboravite prvo istegnuti se.

Radite aerobne vježbe da biste potaknuli krv, poput podizanja koljena ili udaraca u pozadinu, a zatim nastavite sa dinamičnim istezanjem kako biste opustili mišiće, poput iskoraka s rotacijom.

Uvijek se zagrijavajte barem pet do deset minuta, a ne zaboravite se na sličan način ohladiti nakon treninga.

Ne zaboravite da nikada ne pokušavate preteške vježbe dok se zagrijavate. Vježbanje mišića će doći kasnije. Smisao zagrijavanja nije izgradnja mišića, već priprema za pravi trening.