Intermittent fasting dijeta (IF) odnosi se na obrasce prehrane koji uključuju neunošenje hrane ili ozbiljno ograničavanje kalorija tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Budimo iskreni – ne postoji niti jedna dijeta koja će apsolutno raditi za sve. Svi imamo svoje posebne ukuse, načine na koje volimo jesti, a ponekad nas naš način života ometa tijekom dijete.
Dakle, ako ste u prošlosti isprobali druge dijete s ograničenim unosom kalorija i otkrili ste da se ne možete držati sve posebne hrane koju trebate jesti ili jednostavno ne možete bez jedne određene vrste hrane, onda biste mogli da pogledate intermittent fasting dijetu.
Neki je nazivaju i povremeni post ili povremeno gladovanje.
Sadržaj stranice
Što je Intermittent fasting dijeta?
Intermittent fasting dijeta uključuje ograničavanje unosa hrane na određeno vremensko razdoblje. Stoga ne uključuje nikakve promjene u hrani koju jedete.
Intermittent fasting može se smatrati prirodnim obrascem prehrane za koji su ljudi stvoreni i koji seže sve do naših predaka lovaca-sakupljača iz paleolitika.
Trenutni model planiranog programa povremenog posta mogao bi potencijalno pomoći u poboljšanju mnogih aspekata zdravlja od sastava tijela do dugovječnosti i starenja.
Iako je IF protivan normama naše uobičajene dnevne rutine, znanost ukazuje na manju učestalost obroka i više vremena bez hrane kao optimalnu alternativu standardnom modelu doručka, ručka i večere.
Intermittent fasting vrste
Intermittent fasting dolazi u različitim oblicima i svaki može imati jedinstvene zdravstvene prednosti. Svaki oblik povremenog posta ima varijacije u omjeru posta i jela.
Prednosti i učinkovitost ovih različitih protokola mogu se razlikovati na individualnoj osnovi i važno je odrediti koji je najbolji za vas.
Čimbenici koji mogu utjecati na odabir uključuju zdravstvene ciljeve, dnevni raspored/rutinu i trenutno zdravstveno stanje.
Najčešći tipovi IF-a su naizmjenični post svaki drugi dan, vremenski ograničena prehrana (prozorsko jedenje) i modificirano gladovanje.
Naizmjenični post svaki drugi dan
Ovaj pristup uključuje izmjenjivanje dana bez unosa kalorija s danima kada jedete što god želite.
Pokazalo se da ovaj plan pomaže kod mršavljenja, poboljšava razinu kolesterola i triglicerida (masti) u krvi te poboljšava markere za upalu u krvi.
Glavni nedostatak ovog oblika povremenog posta je to što ga je najteže držati se zbog gladi tijekom dana posta.
Praktički nećete jesti ništa puna 24 sata svaki drugi dan.
Vremenski ograničena prehrana (prozorsko jedenje)
Ako znate nekoga tko prakticira intermittent fasting, velika je vjerojatnost da je to u obliku vremenski ograničene prehrane.
Ovo je vrsta IF koja se koristi svakodnevno i uključuje samo konzumiranje kalorija tijekom malog dijela dana i post za ostatak.
Dnevni intervali posta u vremenski ograničenoj prehrani mogu se kretati od 12-20 sati, a najčešća metoda je intermittent fasting 16/8 (post 16 sati, unos kalorija 8).
Za ovaj protokol doba dana nije važno sve dok postite i jedete samo u svom dopuštenom vremenskom razdoblju.
Na primjer, tijekom intermittent fasting 16/8, jedna osoba može pojesti svoj prvi obrok u 7 ujutro, a posljednji obrok u 15 popodne (post od 15 do 7 ujutro), dok druga osoba može pojesti svoj prvi obrok u 13 popodne i zadnji obrok u 21 popodne (post od 21-13h).
Ovaj protokol je namijenjen da se provodi svaki dan tijekom dugog vremenskog razdoblja i vrlo je fleksibilan sve dok ostanete unutar dopuštenog razdoblja posta/jedenja.
Prozorsko jedenje jedna je od metoda povremenog posta koju je najlakše slijediti.
Prozorsko jedenje izvrstan je program koji treba slijediti za mršavljenje i poboljšanje metaboličke funkcije, kao i neke druge ukupne zdravstvene dobrobiti.
Nekoliko provedenih ispitivanja na ljudima zabilježilo je značajno smanjenje tjelesne težine, smanjenje glukoze u krvi natašte i poboljšanje kolesterola. Sve to bez promjena u percipiranoj napetosti, depresiji, ljutnji, ili umoru.
Neki drugi preliminarni rezultati studija na životinjama pokazali su da vremenski ograničena prehrana štiti od pretilosti, visoke razine inzulina, šećerne bolesti, bolesti masne jetre i upale.
Jednostavna primjena i obećavajući rezultati prozorskog jedenja mogli bi ga učiniti izvrsnom opcijom za mršavljenje i prevenciju/liječenje kroničnih bolesti.
Prilikom implementacije ovog protokola možda bi bilo dobro započeti s nižim omjerom gladovanja i jela, kao što je 12/12 sati, i na kraju povećati na uobičajeni intermittent fasting 16/8.
Modificirano gladovanje
Modificirano gladovanje je protokol s programiranim danima posta, ali dani posta dopuštaju određeni unos hrane.
Općenito je dopušteno konzumirati 20-25% normalnih kalorija u dane posta; tako da ako normalno konzumirate 2000 kalorija u danima redovite prehrane, bilo bi vam dopušteno 400-500 kalorija na dane posta.
Ovdje je najpoznatija 5/2 dijeta, gdje se ove brojke odnose na omjer normalnih dana i dana posta.
Dakle, na ovom režimu biste jeli normalno 5 uzastopnih dana, a zatim postili ili ograničili kalorije na 20-25% 2 uzastopna dana.
Modificirano gladovanje je izvrsno za mršavljenje, a također možete imati koristi kod regulacije šećera i lipida u krvi, i upale.
Studije su pokazale da je 5/2 dijeta učinkovita za mršavljenje, poboljšanje/smanjenje markera upale u krvi i također pokazuje znakove poboljšanja inzulinske rezistencije.
U studijama na životinjama, 5/2 dijeta rezultirala je smanjenjem masnoće, smanjenjem hormona gladi (leptina) i povećanom razinom adiponektina, proteina odgovornog za poboljšanje sagorijevanja masti i regulacije šećera u krvi.
Lako je slijediti 5/2 dijetu i ima mali broj negativnih nuspojava koje uključuju glad, nisku energiju i određenu razdražljivost na početku programa.
Međutim, nasuprot tome, studije su također zabilježile poboljšanja poput smanjene napetosti, manje ljutnje, manje umora, poboljšanja samopouzdanja i pozitivnijeg raspoloženja.
Intermittent fasting žene
Mnogi ljudi žele znati je li intermittent fasting učinkovit za žene? Ono što ga čini posebno zgodnim za sve dame koje ne znaju kako smršaviti je da žene imaju puno veći udio masti u svom tijelu.
Kada pokušava smršaviti, tijelo prvenstveno sagorijeva zalihe ugljikohidrata u prvih 6 sati, a zatim počinje sagorijevati masnoće.
Žene koje slijede zdravu prehranu i plan vježbanja često se bore s tvrdoglavim naslagama, a intermittent fasting je realno rješenje za to.
Žene također imaju sporiji metabolizam i lakše se debljaju. IF bi mogao biti dobar način da spriječite ovo povećanje težine.
Stoga, intermittent fasting ima posebne prednosti za žene koje prirodno pohranjuju više masti u svojim tijelima i teže se riješavaju tih zaliha masti.
Intermittent fasting plan prehrane
Postoji li neka hrana ili piće koje smijem konzumirati tijekom povremenog posta? Osim ako ne provodite gore spomenutu 5/2 dijetu, ne biste trebali jesti ili piti ništa što sadrži kalorije.
Vodu, crnu kavu i čaj bez šećera koje ne sadrže kalorije u redu je konzumirati tijekom razdoblja gladovanja.
Zapravo, adekvatan unos vode je bitan tijekom IF-a, a neki kažu da ispijanje crne kave tijekom fastinga pomaže u smanjenju gladi.
Intermittent fasting rezultati (znanstveno dokazani)
Evo mogućih prednosti povremenog posta:
Potvrđeno u studijama na ljudima:
- Gubitak težine
- Poboljšajte markera lipida u krvi poput kolesterola
- Smanjenje upale
- Smanjen stres i poboljšano samopouzdanje
- Poboljšano raspoloženje
Potvrđeno u studijama na životinjama:
- Smanjena tjelesna masnoća
- Smanjena razina hormona gladi leptina
- Poboljšana razina inzulina
- Štiti od pretilosti, bolesti masne jetre i upala
- Dugovječnost
Intermittent fasting iskustva
Osobno sam isprobao dosta dijeta, pa i intermittent fasting 16/8.
Dan jednostavno dijelite u dvije faze:
- Faza hranjenja od 8 sati
- Faza posta od 16 sati
Na taj način nećete moći jesti više od 2-3 obroka dnevno, a faza posta od 16 sati omogućuje vam da izgubite masnoće.
Ovo je vrlo učinkovit pristup, jer da biste izgubili masnoću morate pojesti manje kalorija nego što sagorite!
Po mom mišljenju, najlakši i najugodniji način da izgubite kilograme je uvođenje fastinga u svoj životni stil jer je vrlo JEDNOSTAVAN.
Kao dodatnu prednost, mnogi ljudi doživljavaju da su vrlo produktivni tijekom faze posta, budući da jutra ne troše na pripremu doručka i jela.
Meni je dan izgledao slično ovome:
- 07:00: Probudim se i popijem šalicu kave.
- 12:00-20:00: faza hranjenja
- 20:00-12:00 narednog dana: Faza posta
Kao što vidite gore, zapravo je vrlo jednostavno: umjesto doručka popijete šalicu fine kave (bez šećera) i ostanete produktivni do podneva kako biste izbjegli jelo.
Kada počne vaša 8-satna faza hranjenja, jedete 2-3 obroka. Nakon posljednjeg obroka možete se opustiti i uživati u večeri sve dok ne odete u krevet.
Doživio sam uspjeh s ovim pristupom, iako sam jeo što želim za svaki svoj obrok. Naravno jeo sam pravu hranu (jaja, meso, sir, voće i povrće, čak i kruh), ponekad i malo slatkiša.
Također, jednom tjedno sam izlazio van i preskakao fazu posta, ali to uopće nije naštetilo mom gubitku težine.
Želim još napomenuti da je najvažnije ostati hidriran tijekom faze posta kako biste izbjegli glad! Stoga, pijte puno vode, čaja, ponekad i limunade ali bez šećera.
Toplo preporučujem intermittent fasting svakome ko ozbiljno želi smršaviti.
Kako smršaviti nastoji pružiti čitateljima savjete i uvide iz najnovijih istraživanja o prehrani, treningu i zdravlju na zabavan i prijemčiv način
